Večeře
- Zeleninový salát s kuřecím masem (150g), Celozrnná bageta 75g
- steak (250g) se zelenými fazolkami (kolik chceš)
- steak (250g), 100g brambor, zelenina
- tofu (celé balení) s mraženou zeleninou na másle (kolik chceš zeleniny)
- grilovaná ryba 150g se zeleninou, 50g kus kus
- zeleninový salát s tuňákem v konzervě ve vlastní šťávě 130g (celá konzerva), 75g celozrnného pečiva
- sojové maso 70g se zeleninou, 50g kus kus nebo 75g pečiva
- Tofu (200g) se zeleninou, 50g celozrnných těstovin
- zapečená brokolice 200g se sýrem (5plátků 45% tuku)a 3 střední brambory, 1 vajíčko
- Fazole v rajčatové omáčce (konzerva = 210g), 75g celozrnného pečiva
- Fazolový salát (z 100g sterilizovaných bílých fazolí, 1 vařené vajíčko, 1 lžíce zakysané smetany, půl salátové okurky, 1 rajče, 1 kyselá okurka, čtvrt až půl cibule, sůl, majoránka), 3 rýžové chlebíčky
- Polotučný tvaroh 250g s 2 lžičkami medu, banánem (pro lepší konzistenci přidat trošku vody)
- 300ml fazolové domácí polévky bez smetany, 100g celozrnného pečiva
- Zeleninový polévka s červenou čočkou 300ml, 100g celozrnného pečiva
- 50g drůbeží šunky, 50g eidamu (20% tuku), 4 plátky knackebrotu,(nebo 2 rýžové chlebíčky) listový salát s octovou zálivkou, ½ lžičky olivového nebo lněného oleje
- Špenátová omeleta se šunkou= 100g čerstvého špenátu, 2 vejce, 3 velké lžíce polotučného mléka, 100g drůbeží šunky- vše smícháme a na sucho pečeme, přidáme 75g celozrnného pečiva
- Zapečený lilek (půl středně velkého lilku) s mozzarellou (celá) nebo tvarůžky 120g, 75g pečiva
- 5 cherry rajčátek, čtvrt salátové okurky, sýr Cottage (celý), 3 plátky knackebrotu (nebo 3 rýžové chlebíčky) nebo 1 celozrnný rohlík (chleba)
- Brokolicové placičky s mozzarelou – Půl hlávky brokolice uvaříme, přilijeme 50ml horkého mléka, přidáme 2 vajíčka, česnek, majoránku, sůl a přidáme 100g mozzarely. Vše rozmixujeme, rozložíme na plech, který je lehce vymazaný olivovým olejem a dáme péct do trouby
- Čočka nakyselo = 80g čočky (suchý stav), kyselé okurky
- Zapečená zelenina- půl brokolice, 2 střední brambor, 1 mrkev, čtvrt menšího celeru, 4 plátky eidamu 30% nebo 3 věnečky tvarůžků, sůl, pepř, Lžíce olivového oleje.
- 2 natvrdo uvařené vajíčko, 50g eidamu (20% tuku), 2 plátky knackebrotu, listový salát s octovou zálivkou, ½ lžičky olivového nebo lněného oleje
- 2 celozrnné rohlíky (chleba), natřený lučinou (tvarohem), tofu sýr (80g) nebo tvarůžky (80g), čtvrt okurky
- Vaječná omeleta (2 vajíčka), 2 kolečka šunky, 2 věnečky tvarůžku, 1 plátek celozrnného chleba, 2 rajčata
- Zapečený losos (100g) s bramborem (1 velký brambor) a mrkví (1 velká), sůl, pepř, olivový olej nebo řepkový
- Salát z červené čočky (80g), 1 vařené vajíčko, půl salátové okurky, ledový salát, lžíce olivového oleje, balzamico, sůl, pepř
- Vaječina- 3x vejce, cibulka, 2 rýžové chlebíčky, zelenina
- Červená čočka (80g) s brokolicí (čtvrt brokolice), cibule, česnek- vše společně uvařit a rozmixovat do kaše
- Celozrnný rohlík (60g) s rybí pomazánkou, zelenina (kolik chcete)
- 1kus žitného nebo celozrnného chleba (60g) natřený lučinou a posypané naklíčenými mungo fazolemi, rajče, 1x uvařené vajíčko
- 1 kus žitného chleba (60g) natřený pomazánkovým máslem, půlkou tofu sýrů a zeleninkou
Nejpozději 2 hod. před spaním, cca. 1500KJ. Při velkém hladu, můžeš sníst, kolik chceš zeleniny (vařená, pečená, grilovaná, čerstvá, dušená), protein nebo tvaroh.
Zásady zdravého stravování:
Co jíst:
Jídelníček připravila terajump.cz